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1.双腿屈膝 ，起坐起坐确躺卧于地上 ，法样左右脚稍稍分隔 ，仰卧仰卧步幅与肩同宽 ，起坐起坐确臀部 、法样后腰 、仰卧仰卧背部 、起坐起坐确肩胛骨 、法样两肩均与地上彻底贴合 ，仰卧仰卧手臂屈肘 ，起坐起坐确两手托在头下，法样手肘尽量往地上下压 ，仰卧仰卧充沛翻开胸廓 。起坐起坐确
2.以这个躺卧姿态 ，法样头部往上轻轻仰起 ，背部以上的部位脱离地上，拉伸进步到肩胛骨之间的肌肉 ，一起往下收紧下巴 ，视野望向腹部上 ，坚持这个离地姿态4秒，然后再次躺下，重复2次 。
3.背部以上的部位离地 ，坚持住这个姿态 ，然后托于后脑勺处的双手松开，右臂往斜上方伸直手臂 ，与地上的视点大概是45度左右 ，左臂则放下 ，与左边身旁伸直 ，留意不要着地，坚持与地上平行 。
4.坚持头部与两肩仰起离地的姿态 ，此刻将左臂往上摆起 ，坚持与地上45度的夹角，而右臂则往下摆，不要着地 ，与地上平行 ，这样替换地摇摆两臂4个来回 。
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